유방암 재발 후 식단, 내가 실제로 먹는 음식과 식사법
유방암을 한 번 경험하고 다시 치료를 받으면서 제 식탁도 많이 달라졌습니다. 예전에는 “무엇을 먹으면 안 될까?”를 먼저 생각했다면, 지금은 오히려 “내가 먹을 수 있는 건강한 음식은 무엇일까?”를 먼저 생각하려고 합니다.
유방암 재발 이후 식생활을 바꾸는 과정이 처음부터 쉽지는 않았습니다. 좋아하던 음식을 갑자기 모두 끊으려고 하면 오히려 음식에 대한 스트레스와 갈망이 커질 수 있기 때문입니다. 그래서 저는 못 먹는 음식을 하나씩 줄이고, 그 자리를 제가 좋아하면서도 영양적으로 더 나은 음식으로 바꾸는 방법을 선택했습니다.
이 글은 제가 유방암 재발 이후 실제 식생활에서 실천하고 있는 음식 선택과 식사 방법을 소개하는 글입니다. 특정 음식이 유방암 재발을 막거나 치료한다는 의미는 아닙니다. 현재까지의 연구에서는 특정 음식 하나보다 전체적인 식사 패턴과 체중, 신체활동 등 생활습관을 함께 보는 것이 중요합니다.
건강한 식사를 한다고 해서 유방암 재발을 확실히 예방할 수 있다는 의미는 아닙니다. 유방암 치료와 추적관찰은 담당 의료진의 계획에 따라 계속해야 하며, 식사는 치료를 대신하는 것이 아니라 건강한 생활을 돕는 하나의 요소로 생각하는 것이 좋습니다.
유방암 재발 이후 가장 먼저 바꾼 것은 음식의 ‘종류’보다 ‘먹는 방법’이었다
제가 중요하게 생각하게 된 것 중 하나가 바로 음식을 먹는 순서입니다.
제가 실천하려고 하는 기본 순서는 야채→ 단백질 → 탄수화물입니다.
야채 → 단백질 → 탄수화물
식사를 시작할 때 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 면 같은 탄수화물은 뒤쪽에 먹는 방법
이런 식사 순서가 특히 관심을 받는 이유는 식후 혈당의 급격한 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 연구에서는 같은 음식을 먹더라도 탄수화물을 먼저 먹는 것보다 채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮아지는 결과가 보고되었습니다.
2026년에 발표된 체계적 문헌고찰에서도 건강한 성인을 대상으로 한 여러 연구에서 채소나 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹는 식사 순서가 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 가능성이 확인됐습니다. 다만 연구 규모가 작고 장기적인 효과에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.
따라서 저는 이것을 “암을 예방하는 식사법”이라고 생각하기보다는 탄수화물을 조금 더 현명하게 먹기 위한 생활습관으로 생각하고 있습니다.
참고:
PubMed – 식사 순서와 식후 혈당 연구
PubMed – 2026 식사 순서 체계적 문헌고찰
유방암 재발 이후 내가 실제로 채소를 많이 먹는 방법
채소를 많이 먹어야 한다는 것은 알고 있지만 막상 매일 많은 양의 채소를 준비해서 먹는 것은 생각보다 쉽지 않습니다. 저도 처음에는 “채소를 많이 먹어야지”라고 생각만 했지만, 매끼 샐러드를 준비하는 방법은 오래 지속하기가 쉽지 않았습니다.
그래서 제가 선택한 방법은 채소를 한꺼번에 많이 준비해 두고, 국이나 찜처럼 편하게 먹을 수 있는 형태로 만드는 것입니다. 저에게는 이렇게 하는 것이 채소 섭취량을 자연스럽게 늘리는 데 도움이 되었습니다.
① 아침에는 마녀수프를 활용한다
제가 채소를 많이 먹기 위해 자주 활용하는 방법 중 하나가 이른바 마녀수프입니다. 마녀수프라는 이름에 특별한 치료 효과가 있는 것은 아니고, 여러 가지 채소를 한꺼번에 넣어 끓여 먹는 채소수프라고 생각하면 됩니다.
양배추, 양파, 당근, 브로콜리, 버섯 등 냉장고에 있는 채소를 다양하게 넣어 끓이면 한 번에 여러 종류의 채소를 먹을 수 있습니다.
저는 아침에 마녀수프를 먹으면 하루를 시작하면서 채소를 먼저 섭취했다는 느낌이 들어서 좋습니다. 특히 매일 샐러드를 준비하는 것이 번거로운 분이라면 한 번에 많은 양을 만들어 냉장 보관하고 필요한 만큼 데워 먹는 방법도 실용적입니다.
다만 마녀수프 자체가 유방암의 재발을 예방하거나 치료하는 특별한 음식이라는 의미는 아닙니다. 제가 마녀수프를 선택하는 이유는 채소를 쉽고 꾸준하게 많이 먹기 위한 방법이기 때문입니다.
② 모든 야채찜을 만들어 새우와 함께 먹는다
제가 특히 좋아하는 방법은 양배추, 박초이, 버섯, 당근, 양파, 브로콜리 등을 한꺼번에 찌는 것입니다.
여기에 새우, 오징어, 전복을 함께 쪄서 단백질을 보충하고, 간단한 소스에 찍어 먹습니다.
제가 좋아하는 야채찜 조합
양배추 + 박초이 + 버섯 + 당근 + 양파 + 브로콜리 + 새우(오징어, 전복, 조개류)
채소를 충분히 먹고 → 새우로 단백질을 보충하고 → 소스는 적당량
이 방법의 가장 좋은 점은 조리법이 간단하다는 것입니다. 기름을 많이 사용하지 않고 찌기 때문에 재료 자체의 맛을 느낄 수 있고, 여러 가지 채소를 한 번에 먹을 수 있습니다.
특히 브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소와 양파, 당근, 버섯처럼 서로 다른 종류의 채소를 함께 먹으면 식단의 다양성을 높일 수 있습니다. WCRF는 채소·과일·통곡물·콩류를 식사의 주요 부분으로 구성하고 다양한 식물성 식품을 섭취할 것을 권고합니다.
③ 아침에 먹는 오버나이트 오트밀
바쁜 날에는 아침 식사를 간단하게 준비할 수 있는 오버나이트 오트밀도 활용할 수 있습니다. 귀리는 통곡물에 해당하기 때문에 식이섬유를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저는 여기에 무가당 식물성 밀크와 블루베리, 견과류나 씨앗류 등을 함께 넣어 먹는 방법을 좋아합니다.
다만 오트밀에 꿀, 시럽, 설탕 등을 많이 넣으면 건강한 식사의 장점이 줄어들 수 있으므로 가능하면 무가당 제품을 기본으로 하고 단맛은 과일을 활용하는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
④ 검정콩과 견과류, 블루베리를 갈아서 마시는 아침 식사
제가 실제로 활용하는 또 하나의 방법은 검정콩과 견과류, 블루베리 등을 함께 갈아 먹는 것입니다.
검정콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 제공하고, 견과류에는 불포화지방과 여러 영양소가 들어 있습니다. 블루베리 같은 베리류는 과일 섭취를 늘리는 방법 중 하나가 될 수 있습니다.
다만 이것도 “건강한 재료를 많이 넣으면 많이 먹어도 된다”는 의미는 아닙니다. 콩, 견과류, 오트밀, 과일을 한꺼번에 많이 넣으면 생각보다 칼로리와 탄수화물이 높아질 수 있기 때문에 내가 실제로 먹는 양을 확인하면서 적절한 분량으로 만드는 것이 중요합니다.
또한 식사 전체의 단백질이 충분한지 확인하는 것도 중요합니다. 암 치료 중이거나 치료 후 회복 과정에서는 충분한 에너지와 단백질을 섭취하는 것이 중요할 수 있으므로, 체중이 빠지거나 식사량이 부족하다면 단순히 칼로리를 줄이는 식단을 따라 하기보다 의료진이나 종양 전문 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
⑤ 저녁에는 야채찜과 생선구이
저녁에는 제가 가장 좋아하는 조합 중 하나가 야채찜 + 연어 또는 다른 생선구이입니다.
브로콜리, 양배추, 박초이, 버섯 등을 찌고 연어, 고등어, 대구 등 좋아하는 생선을 구워 함께 먹으면 준비도 간단하고 한 끼 식사를 구성하기도 쉽습니다.
미국암학회 역시 암 생존자의 건강한 식사 패턴에서 생선, 콩, 렌틸콩 등과 같은 건강한 단백질 공급원을 선택하는 것을 권하고 있습니다.
저에게는 이렇게 먹는 것이 “다이어트 식단”이라기보다 매일 반복할 수 있는 생활 식사에 가깝습니다.
내가 하루 동안 먹는 식사를 정리하면
| 시간 | 내가 선택하는 음식 | 식사의 목적 |
|---|---|---|
| 아침 | 마녀수프 또는 오버나이트 오트밀 | 채소·통곡물·식이섬유 |
| 아침 대안 | 검정콩 + 견과류 + 블루베리 | 식물성 단백질·식이섬유·과일 |
| 저녁 | 야채찜 + 연어 또는 생선구이/버섯 오트 리소토/두부면 파스타 | 채소 + 단백질 |
이렇게 보면 제가 특별한 음식을 먹는 것처럼 보일 수도 있지만 사실은 아주 단순합니다. 채소를 많이 준비하고, 단백질을 함께 먹고, 정제된 탄수화물과 가공식품의 비중을 줄이는 것이 기본입니다.
채소를 많이 먹는 가장 쉬운 방법은 ‘미리 준비하는 것’
건강한 식사를 어렵게 만드는 가장 큰 이유 중 하나는 매번 음식을 새로 준비해야 한다는 부담입니다. 그래서 저는 가능하면 채소를 한 번에 여러 종류 준비합니다.
양배추, 브로콜리, 버섯, 당근, 양파, 박초이 등을 깨끗하게 손질해 두면 찜이나 수프에 바로 사용할 수 있습니다. 냉동 채소도 좋은 선택입니다. WCRF는 신선한 채소뿐 아니라 적절하게 보관된 냉동 채소도 건강한 식사에 활용할 수 있다고 설명합니다.
이렇게 준비해 놓으면 “오늘은 채소를 먹어야 하는데 무엇을 만들지?” 고민할 필요가 줄어듭니다.
채소가 눈앞에 준비되어 있으면 먹게 되고, 준비되어 있지 않으면 다른 음식을 선택하기 쉽습니다. 저에게는 이 작은 준비가 식습관을 유지하는 데 꽤 큰 도움이 되었습니다.
채소를 더 많이 먹고 싶다면
“귀찮게 언제 손질해?”라고 생각하기보다는
미리 밀프랩을 만들어 놓는 것부터 시작해 보세요.
수프 한 냄비, 야채찜 한 접시, 그리고 찐달걀, 생선 한 조각.
이렇게 간단한 조합도 충분히 좋은 한 끼가 될 수 있습니다.
채소를 매일 골고루 챙겨 먹기 어려운 날에는 야채동경가루를 활용하기도 합니다. 저는 마녀수프나 검정콩, 견과류, 블루베리에 함께 넣어 갈아 먹으면서 부족한 채소 섭취를 간편하게 보완하고 있습니다.
흰쌀밥 대신 잡곡과 콩을 넣은 밥
한국 사람에게 밥을 완전히 끊는 것은 현실적으로 쉽지 않습니다. 저 역시 밥을 먹지 않기보다는 어떤 밥을 먹을 것인지를 고민합니다.
제가 선택하는 방법은 흰쌀밥의 비중을 줄이고 잡곡과 콩을 함께 넣는 것입니다. 현미, 보리, 귀리, 수수, 기장 같은 통곡물과 검은콩, 렌틸콩 등을 식사에 활용할 수 있습니다.
통곡물과 콩류는 식이섬유를 비롯한 여러 영양소를 제공하기 때문에 정제된 곡류만 많이 먹는 식사보다 영양적으로 유리할 수 있습니다. 세계암연구기금(WCRF) 역시 통곡물, 채소, 과일, 콩류를 식사의 중요한 부분으로 구성할 것을 권고하고 있습니다.
그래서 저는 “밥을 먹지 말자”가 아니라 “밥의 질을 바꿔보자”고 생각합니다.
고기 대신 생선과 버섯을 구워 먹기
제가 좋아하는 또 하나의 방법은 고기를 완전히 못 먹는 음식으로 정해 놓기보다 식탁에서 선택하는 빈도를 바꾸는 것입니다.
예를 들어 고기를 구워 먹고 싶을 때 생선과 버섯을 함께 구워 먹는 것입니다. 연어, 고등어, 대구, 참치 등 생선을 활용하고 버섯, 브로콜리, 양배추, 가지 등을 함께 구우면 한 끼 식사를 구성하기가 쉽습니다.
미국암학회는 암 생존자의 건강한 식사 패턴에서 생선과 해산물, 콩류, 렌틸콩 등의 단백질 식품을 활용하고 붉은 고기와 가공육은 제한할 것을 권고합니다.
특히 중요한 것은 “고기를 먹으면 안 된다”가 아니라 붉은 고기와 가공육의 빈도를 줄이고 생선이나 식물성 단백질 같은 다른 단백질원을 식탁에 더 자주 올리는 것입니다.
🍄 버섯 종류별 단백질과 영양성분 비교
버섯은 칼로리가 비교적 낮으면서 식이섬유와 여러 비타민·미네랄을 함께 섭취할 수 있는 식재료입니다. 특히 양송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯, 표고버섯, 새송이버섯 등은 각각 식감과 향이 달라 찌거나 볶거나 국물 요리에 넣어 다양하게 활용할 수 있습니다.
다만 한 가지 알아둘 점이 있습니다. 버섯은 단백질을 함유하고 있지만 생선이나 콩, 두부와 같은 주요 단백질 식품을 완전히 대신할 정도로 단백질 함량이 높은 식품은 아닙니다. 따라서 버섯은 단백질 공급원이라기보다 식사에 영양과 식감, 포만감을 더해주는 식재료로 생각하는 것이 좋습니다.
버섯의 단백질 함량은 어느 정도일까?
버섯의 영양성분은 종류와 재배 환경, 생것인지 조리한 것인지에 따라 달라질 수 있습니다. 아래 표는 생버섯 100g을 기준으로 한 대략적인 비교입니다. 실제 제품이나 조리 방법에 따라 수치는 달라질 수 있으므로 참고용으로 보는 것이 좋습니다.
| 버섯 종류 | 열량 | 단백질 | 식이섬유 | 특징 |
|---|---|---|---|---|
| 느타리버섯 | 약 30~35 kcal | 약 3g | 약 2g | 담백하고 쫄깃한 식감 |
| 양송이버섯 | 약 20~25 kcal | 약 3g | 약 1g | 저칼로리, 다양한 요리에 활용 |
| 팽이버섯 | 약 35~40 kcal | 약 2.5~3g | 약 2~3g | 식감이 좋고 국물 요리에 활용하기 좋음 |
| 표고버섯 | 약 30~35 kcal | 약 2g | 약 2~3g | 향이 진하고 감칠맛이 풍부함 |
| 새송이버섯 | 약 35~45 kcal | 약 2~3g | 약 2~3g | 두툼하고 쫄깃해 찜이나 구이에 적합 |
| 잎새버섯(마이타케) | 약 25~35 kcal | 약 2g | 약 2g | 향이 좋고 볶음·찜 요리에 활용 |
| 포토벨로 | 약 20~30 kcal | 약 2~3g | 약 1~2g | 육질이 두꺼워 구이나 볶음에 적합 |
※ 영양성분은 품종, 재배 환경, 수분 함량 및 조리 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 위 수치는 여러 식품 영양 데이터베이스를 바탕으로 한 대략적인 비교값으로, 특정 제품의 영양성분표와는 차이가 있을 수 있습니다.
🥇 단백질만 비교하면 어떤 버섯이 좋을까?
단백질 함량만 놓고 보면 일반적으로 느타리버섯과 양송이버섯이 비교적 높은 편이고, 팽이버섯과 새송이버섯 등이 그 뒤를 따르는 정도로 볼 수 있습니다. 하지만 버섯 종류별 차이는 크지 않습니다.
예를 들어 느타리버섯을 200g 먹는다고 해도 단백질은 대략 6g 정도입니다. 따라서 버섯을 많이 먹는 것만으로 충분한 단백질을 섭취했다고 보기는 어렵습니다.
💡 중요한 포인트
버섯은 '주 단백질 식품'이라기보다
생선·새우·콩·두부 등 단백질 식품과 함께 먹으면서 식이섬유와 다양한 미량영양소를 더해주는 식재료라고 생각하는 것이 더 정확합니다.
🌿 단백질 외에 버섯에서 얻을 수 있는 영양소
버섯의 장점은 단백질 함량 하나로 판단하기 어렵습니다. 버섯에는 식이섬유와 함께 칼륨, 구리, 셀레늄, 엽산, 나이아신, 리보플라빈 등 여러 영양소가 들어 있습니다. USDA에서도 다양한 버섯에 대한 단백질, 지방, 식이섬유, 비타민과 미네랄 등의 영양 데이터를 분석해 제공하고 있습니다.
① 식이섬유
버섯은 종류에 따라 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 식사의 포만감을 높이고 장 건강을 위한 식단을 구성할 때 도움이 될 수 있습니다.
② 칼륨
버섯에는 칼륨도 들어 있습니다. 칼륨은 체액 균형과 정상적인 근육 및 신경 기능에 관여하는 중요한 무기질입니다. 특히 버섯은 칼로리가 높지 않으면서 칼륨을 섭취할 수 있는 식품 중 하나입니다.
③ 비타민 B군
버섯에는 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산 등 여러 비타민 B군이 들어 있습니다. 이러한 영양소는 에너지 대사와 정상적인 신체 기능에 관여합니다.
④ 셀레늄과 구리
버섯에는 미량 무기질인 셀레늄과 구리도 포함되어 있습니다. 다만 버섯 종류와 재배 환경에 따라 함량이 크게 달라질 수 있으므로, 특정 버섯을 먹으면 특정 영양소가 충분해진다고 단정하기보다는 다양한 식품을 함께 먹는 식단으로 생각하는 것이 좋습니다.
🍄 표고버섯은 단백질이 많지 않은데도 왜 자주 먹을까?
표고버섯은 단백질 함량만 보면 가장 높은 버섯은 아닙니다. 그럼에도 식단에 넣기 좋은 이유는 특유의 향과 감칠맛 때문입니다.
특히 표고버섯은 고기나 생선을 많이 사용하지 않아도 음식의 풍미를 높여주기 때문에 채소 중심의 식사를 맛있게 만드는 데 도움이 되는 식재료가 될 수 있습니다.
저처럼 채소를 많이 먹으려고 할 때에는 단순히 브로콜리나 양배추만 계속 먹는 것보다 표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯 등을 번갈아 넣으면 식감과 향이 달라져 채소를 질리지 않고 먹는 데 도움이 됩니다.
🥬 버섯은 어떤 음식과 함께 먹는 것이 좋을까?
제가 생각하는 가장 실용적인 방법은 버섯 + 다양한 채소 + 단백질 식품의 조합입니다.
추천 조합
🍄 느타리버섯 + 새송이버섯 + 연어
🍄 표고버섯 + 새송이버섯 + 새우
🍄 팽이버섯 + 느타리버섯 + 두부
🍄 양송이버섯 + 브로콜리 + 생선
🍄 여러 종류의 버섯 + 양배추 + 청경채 + 생선
🐟 버섯과 생선을 함께 먹는 이유
버섯 자체의 단백질 함량은 높지 않기 때문에 식사에서 단백질을 충분히 섭취하려면 생선이나 새우, 콩, 두부 등의 단백질 식품을 함께 구성하는 것이 좋습니다.
예를 들어 제가 채소를 찔 때 양배추, 청경채, 브로콜리, 당근, 양파, 버섯에 새우를 함께 넣는 방법을 활용할 수 있습니다. 버섯과 채소를 충분히 먹으면서 새우를 통해 단백질을 보충하는 방식입니다.
저녁에는 찐 채소 + 여러 종류의 버섯 + 연어나 다른 생선처럼 구성하면 채소와 버섯을 충분히 먹으면서 주요 단백질도 함께 섭취할 수 있습니다.
🍽️ 버섯을 한 종류만 먹을 필요는 없다
버섯마다 맛과 식감이 다르기 때문에 저는 한 종류만 계속 먹기보다는 두세 가지를 섞어 먹는 방법을 추천하고 싶습니다.
- 느타리 + 새송이 → 쫄깃한 식감과 담백한 맛
- 표고 + 새송이 → 향이 진하고 씹는 맛이 좋음
- 팽이 + 느타리 → 국이나 찜 요리에 활용하기 좋음
- 양송이 + 브로콜리 → 볶음이나 찜에 잘 어울림
이렇게 여러 종류의 버섯을 번갈아 먹으면 식단이 단조로워지는 것을 줄일 수 있습니다.
💚 버섯을 먹는다고 암을 예방하거나 재발을 막을 수 있을까?
여기에서 한 가지 중요한 부분을 구분할 필요가 있습니다. 버섯에는 여러 영양소와 생리활성 성분이 있지만, 특정 버섯을 먹으면 유방암 재발을 막을 수 있다고 말할 수 있는 충분한 임상 근거는 없습니다.
따라서 유방암 환자의 식단에서 버섯을 소개할 때도 “암을 치료하는 음식”이나 “재발을 막아주는 음식”이라고 표현하기보다는 채소와 함께 다양하게 섭취할 수 있는 영양가 있는 식재료라는 관점으로 보는 것이 안전합니다.
암 치료 후 식생활 역시 한 가지 음식에 집중하기보다 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선 등 다양한 식품을 포함하는 전체적인 식사 패턴을 중요하게 생각하는 것이 좋습니다.
🥗 내가 버섯을 식단에 넣는 방법
저는 버섯을 특별한 건강식품처럼 생각하기보다는 채소를 많이 먹기 위한 식단을 더 맛있고 다양하게 만들어주는 재료라고 생각합니다.
특히 양배추, 청경채, 브로콜리, 당근, 양파와 같은 채소를 함께 찌고 느타리나 새송이, 표고 같은 버섯을 추가한 뒤 새우나 생선을 곁들이면 한 끼 식사를 비교적 간단하게 구성할 수 있습니다.
이렇게 하면 “무엇을 먹지 말아야 할까?”에만 집중하기보다 “내가 먹을 수 있는 건강한 음식은 무엇일까?”를 생각하게 됩니다. 저에게는 이런 방식이 식단을 오래 유지하는 데 더 현실적인 방법이었습니다.
🌱 기억하고 싶은 한 가지
버섯은 단백질이 많은 식품이라기보다
채소 중심의 식사에 식이섬유와 여러 영양소, 풍부한 맛과 식감을 더해주는 식재료입니다.
따라서 버섯을 생선이나 콩 같은 단백질 식품과 함께 먹으면
더 균형 잡힌 한 끼를 구성할 수 있습니다.
📌 한눈에 정리하면
| 목적 | 추천 방법 |
|---|---|
| 단백질 보충 | 버섯 + 생선·새우·콩·두부 (된장찌게, 생선구이, 두부조림, 순두부찌게,마파두부, 콩두부면국) |
| 채소 섭취량 늘리기 | 양배추·청경채·브로콜리 + 버섯 찜 (새우, 오징어, 전복 추가) |
| 식감 다양화 | 느타리·새송이·팽이·표고, 목이버섯 를 번갈아 사용 (버섯매운탕, 버섯전골, 버섯덮밥, 버섯볶음, 버섯장아찌, 버섯잡채 등) |
| 맛과 감칠맛 | 표고버섯이나 양송이버섯 활용 (버섯덮밥, 버섯볶음, 들깨버섯탕, 버섯크림 오트리소토/두부면 파스타 등) |
| 간단한 한 끼 | 찐 채소 + 버섯 + 연어 또는 새우 (해물샤브샤브 등) |
결국 중요한 것은 특정 버섯 하나를 많이 먹는 것이 아니라, 여러 종류의 식재료를 골고루 먹으면서 내가 꾸준히 실천할 수 있는 식사 패턴을 만드는 것이라고 생각합니다.
그리고 음식을 만들 때는 너무 짜거나, 맵거나, 달지 않게 양념을 조금씩 줄이는 것도 중요하다고 생각합니다. 처음부터 싱겁게 먹으려고 하기보다는 평소 사용하던 양념의 양을 조금씩 줄여가다 보면 어느 순간 음식 본연의 맛에도 익숙해지게 됩니다.
저도 한 번에 모든 양념을 끊기보다는 조금씩 줄이는 방법을 선택했습니다. 채소와 생선처럼 재료 자체의 맛을 살리고, 필요한 경우에는 간을 최소한으로 해서 먹으려고 합니다. 이렇게 하다 보니 예전보다 자극적인 맛을 찾는 일이 줄어들고, 재료 본연의 맛을 즐기는 식습관에도 조금씩 익숙해지고 있습니다.
※ 영양정보 안내
이 글의 버섯 영양성분은 식품 영양 데이터베이스를 바탕으로 한 일반적인 비교이며, 버섯의 종류, 재배 환경, 수분 함량, 보관 상태 및 조리 방법에 따라 실제 수치는 달라질 수 있습니다.
또한 특정 버섯이나 특정 음식이 유방암을 치료하거나 재발을 예방한다고 의미하지 않습니다. 암 치료 중이거나 특별한 식이 제한이 있는 경우에는 개인의 치료 상태와 영양 상태에 따라 의료진 또는 종양 전문 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
생각보다 단백질이 많은 음식들
제가 식단을 바꾸면서 알게 된 것 중 하나는 단백질이 꼭 고기에서만 나오는 것이 아니라는 점입니다. 콩, 두부, 렌틸콩, 에다마메, 견과류와 씨앗류 등에도 단백질이 들어 있습니다.
다음은 일반적인 식품의 대략적인 단백질 함량입니다. 제품과 조리 방법에 따라 실제 수치는 달라질 수 있으므로 정확한 양은 제품의 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
| 식품 | 1회 기준량 | 단백질 함량 |
|---|---|---|
| 달걀 🥚 | 1개 | 약 6g |
| 참치 | 약 30g | 약 9g |
| 연어 | 약 30g | 약 7.5g |
| 고등어 | 약 30g | 약 6g |
| 대구 | 약 30g | 약 6g |
| 새우 | 약 30g | 약 7g |
| 오징어 | 약 30g | 약 5g |
| 멸치 | 약 10g | 약 2~3g |
| 두부 | 약 100g | 약 8g |
| 삶은 검은콩 | 약 100g | 약 9g |
| 렌틸콩(삶은 것) | 약 100g | 약 9g |
| 에다마메(삶은 것) | 약 100g | 약 12g |
| 병아리콩(삶은 것) | 약 100g | 약 9g |
| 아몬드 | 약 30g | 약 6g |
| 호두 | 약 30g | 약 4.5g |
| 호박씨 | 약 30g | 약 9g |
| 햄프씨드 | 약 30g | 약 10g |
| 땅콩 | 약 30g | 약 8g |
| 브로콜리 🥦 | 약 100g | 약 2.8g |
| 시금치 | 약 100g | 약 2.9g |
| 케일 | 약 100g | 약 2.9g |
| 청경채 | 약 100g | 약 1.5g |
| 양배추 | 약 100g | 약 1.3g |
| 양파 | 약 100g | 약 1.1g |
| 당근 | 약 100g | 약 0.9g |
여기서 중요한 것은 견과류나 씨앗류가 단백질 식품이기는 하지만 지방과 칼로리도 함께 들어 있다는 점입니다. 따라서 견과류를 단백질의 주된 공급원으로 생각하기보다는 적당량을 곁들이는 식품으로 생각하는 것이 좋습니다.
※ 단백질 함량은 식품의 종류, 품종, 조리 상태 및 제품에 따라 달라질 수 있으며 위 수치는 일반적인 영양성분을 기준으로 한 대략적인 비교값입니다.
📚 영양정보 참고 자료
식품별 영양성분은 미국 농무부(USDA)의 FoodData Central 등의 식품 영양 데이터베이스를 참고할 수 있습니다.
암 생존자의 식사와 단백질 식품에 대한 내용은 American Cancer Society(ACS) 암 생존자 영양·신체활동 가이드라인 을 참고했습니다. ACS는 암 생존자의 식사에서 다양한 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 포함하고, 생선·콩·렌틸콩 등 다양한 건강한 단백질 식품을 선택하는 식사 패턴을 권장합니다.
유방암 재발과 식생활의 관계에 대해서는 American Cancer Society의 유방암 재발 관련 식생활 안내 도 참고할 수 있습니다. 특정 음식 하나가 유방암 재발을 막는다고 확정하기보다는 전체적인 식사 패턴을 중요하게 보고 있습니다.
※ 주의사항
이 표의 단백질 함량은 식품의 종류와 제품, 조리 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 참치·멸치 등 생선과 건어물은 제품 및 조리 상태에 따라 영양성분과 나트륨 함량이 크게 달라질 수 있으므로 실제 제품의 영양성분표를 확인하는 것이 가장 정확합니다.
콩과 두부는 유방암 환자에게 괜찮을까?
콩이나 두부를 먹어도 되는지 걱정하는 유방암 환자분들이 있습니다. 특히 호르몬 수용체 양성 유방암을 경험한 경우 콩의 이소플라본 때문에 걱정하는 경우가 있습니다.
현재까지의 연구에서는 일반적인 음식 형태의 콩 식품을 유방암 환자가 피해야 한다는 근거는 없습니다. 세계암연구기금은 유방암 진단 이후 콩 식품을 많이 섭취한 사람에게 더 나은 건강 결과가 나타날 가능성을 시사하는 제한적인 근거가 있다고 설명하고 있으며, 콩 식품이 유방암 위험을 증가시킨다는 일관된 근거는 없다고 정리합니다.
다만 음식으로 섭취하는 콩과 고농축 이소플라본 보충제는 구분해야 합니다. 저는 특별한 이유 없이 고용량 보충제를 추가하기보다는 두부, 콩, 에다마메, 무가당 두유 같은 일반적인 식품 형태를 선택하는 쪽을 선호합니다.
참고: World Cancer Research Fund – Breast cancer survivors research
“먹으면 안 되는 음식”보다 “먹을 수 있는 음식”을 찾기
제가 식생활을 바꾸면서 가장 중요하다고 느낀 부분입니다.
처음에는 인터넷에서 “암 환자가 먹으면 안 되는 음식”을 계속 찾아보게 됩니다. 그런데 먹지 말아야 할 음식만 계속 생각하다 보면 식사가 점점 스트레스가 됩니다.
그래서 저는 생각을 조금 바꾸었습니다.
“이것을 먹으면 안 돼”보다는
“이것 대신 무엇을 먹을까?”
흰쌀밥을 먹지 말아야 한다고 생각하기보다 잡곡과 콩을 넣은 밥으로 바꿉니다.
고기를 완전히 끊어야 한다고 생각하기보다 생선과 버섯을 구워 먹습니다.
냉면을 절대 먹지 말아야 한다고 생각하기보다 콩국수 같은 다른 선택지를 찾아봅니다.
과자를 완전히 금지하기보다 견과류나 소량의 말린 고구마 같은 간식을 준비해 둡니다.
이렇게 하면 내가 좋아하는 음식을 모두 잃어버린 느낌이 덜하고, 새로운 음식에 익숙해질 수 있습니다.
좋아하는 음식을 한 번에 끊지 않아도 된다
식습관을 바꾸면서 제가 중요하게 생각하는 또 하나는 한 번에 모든 것을 끊지 않는 것입니다.
예를 들어 일주일에 여러 번 먹던 음식을 갑자기 “앞으로 절대 먹지 않겠다”고 정하면 처음에는 의지가 강해도 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.
그래서 저는 조금씩 줄이는 방법을 생각합니다.
- 일주일에 3번 먹던 음식 → 2번으로 줄이기 → 1번으로 더 줄이
- 한 번 먹을 때 양을 조금 줄이기
- 매일 먹던 간식 → 이틀에 한 번으로 줄이기
- 먹고 싶은 음식이 있을 때 더 나은 대체식품 먼저 선택하기
이렇게 조금씩 바꾸다 보면 처음에는 아쉽고 먹고 싶었던 음식도 어느 순간부터는 예전만큼 생각나지 않을 수 있습니다.
저에게는 이것이 “완벽한 식단”을 만드는 것보다 훨씬 현실적인 방법이었습니다.
내가 먹는 한 끼를 이렇게 구성해 본다
제가 생각하는 한 끼의 기본 구조는 아주 단순합니다.
① 채소
브로콜리, 양배추, 버섯, 가지, 당근, 시금치 등
② 단백질
생선, 두부, 콩, 렌틸콩, 에다마메, 달걀 등
③ 탄수화물
잡곡밥, 콩밥, 현미밥, 통곡물 면 등
④ 필요하면 건강한 지방을 소량
견과류, 씨앗, 올리브오일, 아보카도 등
이렇게 생각하면 매번 새로운 식단을 만들어야 한다는 부담도 줄어듭니다. 냉장고에 있는 채소 하나, 단백질 하나, 탄수화물 하나를 골라 한 끼를 만들면 됩니다.
유방암 재발 이후 내가 가장 중요하게 생각하는 것
유방암을 경험하고 다시 치료를 받으면서 음식에 대한 생각도 많이 달라졌습니다. 예전에는 맛있는 음식을 먹는 것이 행복이라고 생각했다면, 지금은 내 몸을 위해 좋은 음식을 맛있게 먹는 것도 하나의 행복이라고 생각합니다.
물론 매일 완벽하게 먹을 수는 없습니다. 살다 보면 외식을 할 수도 있고, 먹고 싶은 음식이 생길 수도 있습니다. 그럴 때마다 죄책감을 갖기보다는 다음 식사에서 다시 내가 선택할 수 있는 음식을 선택하면 된다고 생각합니다.
건강한 식사는 하루 이틀 만에 완성되는 것이 아니라 오랫동안 반복할 수 있는 습관이어야 하기 때문입니다.
미국암학회와 세계암연구기금 역시 암 생존자에게 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 식물성 식품을 충분히 포함하고, 붉은 고기와 가공육, 설탕이 많이 들어간 음료와 고도로 가공된 식품 등을 제한하는 식사 패턴을 권고합니다. 이러한 권고는 특정 음식 하나가 암을 치료한다는 의미가 아니라 전반적인 건강과 장기적인 생활습관을 위한 것입니다.
저는 앞으로도 “먹지 말아야 할 음식”만 찾기보다 “내가 건강하게 먹을 수 있는 음식”을 계속 찾아보려고 합니다.
그리고 유방암을 경험한 분들도 너무 어렵게 생각하지 않았으면 좋겠습니다. 오늘 밥 한 끼에서 흰쌀밥 대신 콩밥을 선택하는 것, 과자 대신 견과류를 선택하는 것, 고기 대신 생선을 선택하는 것처럼 작은 변화 하나부터 시작해도 충분합니다.
완벽하게 하지 않아도 괜찮습니다. 한 번에 모든 음식을 끊지 않아도 됩니다. 조금씩 줄이고, 조금씩 바꾸고, 내가 좋아할 수 있는 건강한 음식을 하나씩 찾아가면 됩니다.
못 먹는 음식을 찾기보다
내가 먹을 수 있는 좋은 음식을 찾아보세요.
건강한 식습관은 참는 것보다
좋은 대안을 하나씩 만들어가는 과정이라고 생각합니다.
참고 자료
- American Cancer Society – Can I Lower My Risk of Breast Cancer Returning or Progressing?
- American Cancer Society – Nutrition and Physical Activity Guideline for Cancer Survivors
- World Cancer Research Fund – Wholegrains, vegetables, fruit and beans
- PubMed – Effects of meal sequence intervention on blood glucose response, 2026
- PubMed – The impact of food order on postprandial glycaemic excursions
의료정보 안내
이 글은 유방암을 경험한 작성자의 개인적인 식생활 경험과 공개된 의학·영양학 자료를 바탕으로 작성한 건강정보 콘텐츠입니다. 특정 음식이 유방암을 치료하거나 재발을 확실히 예방한다는 의미는 아닙니다. 현재 치료 중이거나 식사 제한이 필요한 경우에는 담당 종양내과 의료진 또는 전문 영양사와 상담하시기 바랍니다.